Übergewicht: Gesundheitlich und emotional belastend

Übergewicht ist weitverbreitet und kann bestimmte Krankheiten begünstigen. Es entsteht meist durch einseitige Ernährung und mangelnde Bewegung. Eine schrittweise Änderung der Essgewohnheiten und mehr körperliche Aktivität sind deshalb die wichtigsten Maßnahmen, um Übergewicht zu verringern.

Auf einen Blick

Mehr als die Hälfte aller Erwachsenen und etwa 15 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland sind übergewichtig.

Durch Übergewicht steigt das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenk- und Rückenprobleme.

Gewichtszunahme kann mit erblicher Veranlagung zu tun haben, liegt aber meist an einer zu fett- und zuckerreichen Ernährung und mangelnder Bewegung.

Verhaltensänderungen, eine ausgewogene Ernährung und Bewegung sind die wichtigsten Maßnahmen gegen Übergewicht.

Übergewichtige Menschen leiden auch psychisch unter den Folgen von Übergewicht und Mobbing.

Was ist Übergewicht?

Als übergewichtig gelten Erwachsene, die einen sogenannten Body-Mass-Index (BMI) von über 25 haben. Der BMI errechnet sich aus der Körpergröße im Verhältnis zum Körpergewicht: BMI = Körpergewicht (in Kilogramm) dividiert durch Körpergröße (in Metern) zum Quadrat. Für Kinder und Jugendliche gelten aufgrund des Wachstums andere Referenzwerte.

Auf dem BMI-Rechner der BZgA können Sie den BMI von Kindern und Jugendlichen (von 1 bis 18 Jahren) errechnen und ihn direkt mit den Wachstumskurven vergleichen. Hier geht es zum BMI-Rechner.

Übergewicht kann durch eine Erkrankung oder Veranlagung gefördert werden. Meist entsteht Übergewicht aber aufgrund von einseitiger beziehungsweise zu fett- und zuckerreicher Ernährung und mangelnder Bewegung.

Bei einem BMI über 30 ist der Fettanteil des Körpers deutlich zu hoch. Man spricht dann von starkem Übergewicht, Fettleibigkeit oder auch von „Adipositas“.

Übergewicht und insbesondere Adipositas können das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen und die Lebensqualität mitunter erheblich einschränken.

Wichtig zu wissen: Wer übergewichtig ist, sollte zur Gewichtsreduzierung keinesfalls auf Crash-Diäten setzen. Professionelle Beratung und Hilfe bieten Ärztinnen und Ärzte, ausgebildete Ernährungsberater, Therapeuten oder auch Selbsthilfegruppen an.

Weiterführende Informationen bietet die Webseite der Deutschen Adipositas Gesellschaft (DAG).

Übergewicht kann bestimmte Krankheiten fördern

Diäten und neue Ernährungsphilosophien gehören zu den häufigsten Suchanfragen im Internet. Nicht ohne Grund: Viele Menschen in Deutschland, darunter auch zahlreiche Kinder und Jugendliche, leiden unter einem zu hohen Körpergewicht und versuchen abzunehmen. Zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland sind übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen (23 % der Männer und 24 % der Frauen) ist stark übergewichtig (adipös).

Mehr als die Hälfte aller Erwachsenen und etwa 15% der Jugendlichen in Deutschland sind übergewichtig.

Ein Normalgewicht anzustreben, ist in jedem Fall gut für die Gesundheit. Denn bei Übergewicht sind die Funktion der Fettzellen und deren Informationsaustausch mit den anderen Organen gestört. Das führt nicht nur zu weiterer Gewichtszunahme, sondern erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für Diabetes mellitus oder auch für Probleme im Gelenk- und Bewegungsapparat.

Gut für die Gesundheit: Ausgewogene Ernährung und Bewegung

Die Hauptursache für Übergewicht: Mit der täglichen Nahrung werden mehr Kalorien aufgenommen, als benötigt und verbraucht werden.

Aber einfach weniger zu essen, auf Crash-Diäten oder eine kalorienarme, aber zugleich nährstoffarme Ernährung umzusteigen, das ist nicht der richtige Weg. Bei einer gesunden Gewichtsabnahme sollte es vielmehr darum gehen, besser zu essen und weniger ungesunde Fette, weniger Zucker, Fast Food, Pasta, Weißbrot und stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte zu sich zu nehmen.

Frisch zubereitete Gerichte mit viel Gemüse und ballaststoffreichen Zutaten wie Vollkorn-Produkten und Hülsenfrüchten sind nicht nur viel gesünder. Sie sättigen auch nachhaltiger und tragen wesentlich dazu bei, die Fettverbrennung anzukurbeln und das gewünschte Gewicht zu erreichen und zu halten. Auch die Auswahl der Getränke spielt eine große Rolle, denn Alkohol oder zuckerhaltige Säfte und Limonaden tragen wesentlich zu einer Gewichtszunahme bei.

Ein weiterer Faktor für Übergewicht ist mangelnde Bewegung. Unsere Lebensweise hat sich in den vergangenen Jahrzehnten dahingehend verändert, dass wir vor allem im Beruf wesentlich mehr sitzen und stehen, als uns zu bewegen. So fehlt dem Körper oft die nötige Bewegung, um überflüssige Kalorien zu verbrauchen. Die gute Nachricht für Sportmuffel: Schon mehr „Alltagsbewegung“ (wie Treppensteigen, Spazieren etc.) kann viel bewirken. Faustregel: 10.000 Schritte am Tag sollten es idealerweise sein.

Gute Maßnahmen für mehr Bewegung im Alltag:

Nehmen Sie öfter das Fahrrad und die Treppe anstatt das Auto oder den Aufzug.

Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen: Steigen Sie manchmal eine oder zwei Haltestellen früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuß.

Gehen Sie spazieren – eine halbe Stunde am Tag kann viel bewirken.

Verbinden Sie das Nützliche mit dem Schönen: eine Wanderung oder Fahrradtour am Wochenende, Toben mit den Kindern, Schwimmen im See im Sommer, Klettern oder Schwimmen in der Halle in der kalten Jahreszeit.

Wer regelmäßig Sport treiben will, sollte sich nicht scheuen, einige Dinge auszuprobieren – um das zu finden, was wirklich Spaß macht und langfristig in den Alltag passt. Ein toller Nebeneffekt der regelmäßigen Bewegung: Sie lässt nicht nur Kalorien schwinden, sondern hebt auch die Stimmung und das Selbstbewusstsein, was allgemein die Lebensqualität verbessert und auch für die gesunde Ernährungsweise förderlich sein kann.

Übergewicht: Gründe erkennen, ungünstige Gewohnheiten verändern

Übergewicht kann viele unterschiedliche Gründe haben. Für manche Menschen ist Essen eine Belohnung für ein erreichtes Ziel. Bei anderen führen Stress oder Schlafmangel zu einem Anstieg des Insulinspiegels, was dazu führen kann, dass der Körper weniger Fett abbaut. In solchen Fällen ist es wichtig, die Auslöser zu erkennen und beispielsweise für mehr Ruhe und weniger Stress zu sorgen.

Aber auch die Gewohnheit spielt häufig eine Rolle: Man hat sich aus Zeitmangel an das bequeme Fast Food gewöhnt oder sich eben „schon immer“ so ernährt. Die gute Nachricht: Verhaltensmuster lassen sich Schritt für Schritt durchbrechen. Viele Menschen sind überrascht, wenn sie feststellen, wie unkompliziert gesundes Kochen sein kann und wie gut ausgewogene, fettarme Gerichte schmecken können.

Gesunde Ernährung: Schritt für Schritt gegen Übergewicht

Verbote oder radikale Ernährungsumstellungen von einem Tag auf den anderen sind nicht sehr sinnvoll, zumal sie meist zu Rückfällen oder dem bekannten Jo-Jo-Effekt führen. Man sollte sich also Zeit nehmen und eine gesündere Ernährung ohne zu großen Druck Schritt für Schritt umsetzen.

Was dabei helfen kann:

ein Ernährungstagebuch: Aufschreiben, was man zu sich nimmt, verschafft einen ersten Überblick und die Basis für neue Gewohnheiten.

Kleinere Portionen zu sich nehmen und ungesunde Zwischenmahlzeiten wie Süßes und fettreiche Snacks durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte ersetzen.

Selbst kochen: Einfache, gesunde Gerichte zubereiten und in den Alltag integrieren. Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte sollten wesentliche Bestandteile sein.

Mittags nach und nach auf Kantinenmahlzeiten oder Fast Food verzichten und mitgebrachte Salate oder Selbstgekochtes bevorzugen.

Zucker- und alkoholhaltige Getränke durch Wasser, ungesüßte Tees und stark verdünnte Säfte ersetzen.

Wichtig zu wissen: Gesundes Essen darf nicht zur Qual werden, sondern sollte unbedingt Spaß und Genuss bereiten. Experimentieren Sie am besten mit neuen Ideen und finden Sie heraus, was sich nach und nach gut in Ihren Alltag integrieren lässt und Ihnen möglichst leicht fällt. Nur wer ohne Zwang die ersten vorsichtigen Schritte geht, wird die positiven Seiten einer neuen Lebensweise schätzen lernen.

Welche Ansprechpartner gibt es?

Ein umfassendes Verzeichnis von Adipositas-Selbsthilfegruppen, Kliniken, Ärzten und Therapeuten finden Sie auf der Website der AdipositasHilfe Deutschland e.V.

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit (BMG), Referat 524 „Nationales Gesundheitsportal“ (21.08.2020), https://gesund.bund.de/gesunde-ernaehrung (Stand: 28.09.2021)