Mit Trauer umgehen

Für viele Menschen ist es schwierig, nach dem Tod eines geliebten Menschen wieder zurück ins Leben zu finden. Dieser Beitrag beschreibt verschiedene Verläufe von Trauer. Sie erfahren zudem, was die Verarbeitung von Verlusten erleichtern und was sie erschweren kann.

Auf einen Blick

Die meisten Menschen erleben intensive Trauer, wenn ein geliebter Mensch stirbt.

Bei einigen hält die Trauer sehr lange an und kann das Leben stark beeinträchtigen.

Sowohl starkes Vermeiden von Gedanken an den verstorbenen Menschen als auch ständiges Grübeln über den Verlust erschweren die Verarbeitung.

Wenn die Trauer sehr stark ist, kann es hilfreich sein, dennoch Freunden, positiven Aktivitäten und dem Alltag immer wieder Aufmerksamkeit zu schenken.

Je nach Dauer und Intensität der Trauer gibt es verschiedene Hilfsangebote aus den Bereichen Selbsthilfe, Trauerberatung und Psychotherapie.

Hinweis: Die Informationen dieses Artikels können und sollen einen Arztbesuch nicht ersetzen und dürfen nicht zur Selbstdiagnostik oder -behandlung verwendet werden.

Wie gehen Menschen mit Trauer um?

Nach dem Verlust eines geliebten Menschen ist Trauer natürlich. Je nachdem welche Rolle der verstorbene Mensch im Leben der Hinterbliebenen gespielt hat, ist der Schmerz auch nach Jahren oder sogar Jahrzehnten noch spürbar.

Doch die anfänglich starke psychische Belastung und die Beeinträchtigung durch den Verlust lassen meist über die ersten Monate langsam nach. Zwar gibt es immer wieder intensive Trauergefühle, gerade wenn zu Jahrestagen, Ferien oder Weihnachten Erinnerungen wach werden. Aber für die meisten Menschen kommt es zu einer langsamen Verbesserung. Dies ermöglicht es, sich wieder dem Leben zuzuwenden und daran teilzunehmen. Der Prozess der Verarbeitung und die „Rückkehr zum Leben” gelingt jedoch nicht allen Menschen.

Was ist eine anhaltende Trauerstörung?

Einige Menschen entwickeln nach dem Tod einer nahestehenden Person eine sogenannte anhaltende Trauerstörung. Noch häufiger kommt es dazu, wenn ein geliebter Mensch unerwartet gestorben ist – etwa durch einen Unfall oder durch Selbsttötung. Dann tritt eine anhaltende Trauerstörung bei etwa der Hälfte der Betroffenen auf.

Die anhaltende Trauerstörung wird diagnostiziert, wenn die starke Belastung und die Beeinträchtigung durch den Verlust nach mehr als 6 Monaten noch nicht abnehmen. Menschen mit einer anhaltenden Trauerstörung sehnen sich durchgängig und intensiv nach der verstorbenen Person und beschäftigen sich fast ausschließlich mit ihr. Bei manchen Menschen entwickelt sich zusätzlich eine Depression.

Die Diagnose „anhaltende Trauerstörung” bewertet die Trauer nicht als „krankhaft”: Es ist menschlich, den Verlust einer nahestehenden Person zu betrauern – auch nach Jahren noch. Die Diagnose ermöglicht es vielmehr, den Bedarf für eine mögliche psychotherapeutische Unterstützung festzustellen.

Wichtig zu wissen: Eine Psychotherapie hat das Ziel, den Verlust akzeptieren zu können, den Trennungsschmerz zu verringern und damit insgesamt die Belastung zu reduzieren. Gleichzeitig soll die Bindung zur verstorbenen Person aufrechterhalten werden.

Wie wird der Verlust bewältigt?

Verluste können unterschiedlich bewältigt werden. Der Begriff „Trauerarbeit“ beschreibt den Prozess, sich nach dem Tod einer nahestehenden Person aktiv mit den Ereignissen vor und während des Sterbens sowie mit wichtigen Erinnerungen auseinanderzusetzen.

Hinterbliebene wechseln meist zwischen der Bewältigung des Verlusts und der Bewältigung des Alltags: Zum einen setzt man sich mit dem Verlust auseinander und sucht einen Umgang mit der Trauer. Zum anderen arbeitet man an der Wiederherstellung des Alltags und erholt sich.

In diesem Prozess muss man sich zeitweise von der Trauer ablenken, neue Aufgaben angehen, neue Rollen annehmen und Dinge tun, die notwendig sind, um den Alltag ohne den verstorbenen Menschen zu bewältigen. Es geht dabei um einen gesunden Wechsel zwischen der Bewältigung des Verlusts und der Bewältigung des Alltags.

Was kann bei Trauer helfen?

Beim Umgang mit Trauer kann es helfen, sich die Umstände und die Bewertung des Verlusts und seiner Folgen bewusst zu machen. So empfinden sich Trauernde manchmal als verantwortlich für die Umstände des Todes oder den Tod an sich – beispielsweise weil sie nicht bei ihrer geliebten Person waren und diese dann verstorben ist.

Das ist verständlich und hilft zunächst, die Bindung zum Verstorbenen aufrechtzuerhalten. Jedoch kann es im Verlauf hilfreich sein, die Bewertung des Geschehenen mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten zu besprechen und gemeinsam eine neue Einordnung des Geschehens vorzunehmen.

Zudem kann eine achtsame, akzeptierende Haltung bei der Verarbeitung des Verlusts helfen. Das bedeutet, dass man sich gegenüber den vielen Gefühlen, Gedanken und Empfindungen öffnet, die gerade da sind, ohne sie zu bewerten.

Menschen, die Gedanken an den Verlust vollständig vermeiden, können Schwierigkeiten bei der Verarbeitung der Trauer bekommen. Dies gilt umgekehrt auch, wenn Menschen viel über den Verlust grübeln – also in einer negativen Weise viel an den Verlust denken. Auch die Vermeidung von Situationen und Orten, die an den verstorbenen Menschen erinnern, scheint sich ungünstig auf die Verarbeitung auszuwirken.

Insgesamt kann es hilfreich sein, sich mit Trauer und Schmerz auseinanderzusetzen, sich dann aber auch wieder auf die neuen Anforderungen des Alltags zu konzentrieren: Zu trauern, aber nicht ausschließlich. Gefühle zuzulassen, sich aber auch abzulenken und schöne Dinge zu tun. Zu wechseln zwischen Gedanken an den verstorbenen Menschen und Gedanken an sich selbst und an andere.

Verluste zu ertragen ist zwar schwer, aber möglich.

Viele Menschen lernen in diesem Prozess: Verluste zu ertragen ist zwar schwer, aber möglich. Die Konsequenz des Verlusts muss daher nicht ein Rückzug aus Angst sein. Möglich ist auch, dass Menschen sich nach dem Verlust tiefer auf Beziehungen einlassen und neue Rollen, neues Verhalten und neue Lebensstile wagen.

Hinderliche und hilfreiche Gedanken

Bestimmte Gedanken oder Haltungen können es schwierig machen, den Verlust zu verarbeiten. Dazu zählen:

  • Ich verrate meine Liebe zu ihm/ihr, wenn ich mein Leben weiterlebe.
  • Ich hätte den Tod verhindern können, wenn ich etwas Bestimmtes getan hätte.
  • Ich möchte ohne sie/ihn nicht mehr leben.
  • Es ist so ungerecht, dass sie/er sterben musste.

Hilfreich können diese Gedanken sein:

  • Sie/er würde mir wünschen, dass ich glücklich weiterlebe.
  • Ich habe getan, was ich mit meinem damaligen Wissen tun konnte.
  • Sie/er würde nicht wollen, dass ich so sehr leide.
  • Ihr/sein Leid hatte endlich ein Ende.

Wichtig zu wissen: Wenn man auch nach langer Zeit nicht aus der Trauer herausfindet und dadurch stark beeinträchtigt ist, kann eine Psychotherapie bei der Verarbeitung des Verlusts unterstützen.

Wo finden Trauernde Unterstützung?

Wenn Sie sehr traurig sind, sich akut belastet fühlen oder einfach mit einer außenstehenden, qualifizierten Person reden möchten, können Sie bei der TelefonSeelsorge unter 0800 – 1110111 anrufen.

Informationen zu trauerbezogenen Selbsthilfe- und Angehörigengruppen sowie Trauercafés und Trauerbegleitung finden Sie beim Malteser Hilfsdienst e.V.

Wenn Sie auch nach einem halben Jahr durch den Verlust immer noch stark beeinträchtigt sind, schrecken Sie nicht davor zurück, sich psychotherapeutische Unterstützung zu suchen. Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten finden Sie beispielsweise über die Kassenärztliche Vereinigung. Rufen Sie dazu unter 116 117 an oder nutzen Sie die Online-Arztsuche.

Was sind Strategien zur Vermeidung von Panikattacken?

Ein Alltag mit hoher Anspannung und starken Belastungen kann Menschen anfälliger für Panikattacken machen. Abgesehen von Menschen, denen aufgrund von Erkrankungen Angstgefühle fehlen, hat jeder Mensch eine persönliche Angstschwelle. Wenn diese Schwelle erreicht ist, wird es belastend und der Teufelskreis der Angst kann in Gang gesetzt werden. Alltägliche Belastungen sorgen bei allgemein niedriger Anspannung nicht dafür, dass die Angstschwelle überschritten wird. Bei einigen Menschen, die in Bezug auf Angst „verwundbar“ sind, kann diese Schwelle jedoch nach starken Belastungen überschritten werden, wie beispielsweise dem Tod eines geliebten Menschen oder einem schweren Unfall.

Es kommt jedoch vor, dass die allgemeine Anspannung sich auf ein hohes Niveau steigert, beispielsweise durch Arbeitslosigkeit oder soziale Isolation. Wenn dies bei Menschen geschieht, die in Bezug auf Angst verwundbar sind, kann es schwerwiegende Folgen haben. Denn dann können schon alltägliche Belastungen wie Streit oder kleine Misserfolge dazu führen, dass die Angstschwelle überschritten wird. Unter diesen Voraussetzungen kann es im Alltag häufiger zu starker Angst oder Panik kommen.

Ein Beispiel kann dies veranschaulichen: Wenn Sie bis zu den Knöcheln im Meer stehen (Anspannung niedrig), muss eine große Welle (Belastung) kommen, damit die Knie (Angstschwelle) nass werden. Wenn Sie aber schon bis über die Waden im Wasser stehen (Anspannung hoch), dann werden die Knie schon bei kleinen Wellen nass (alltägliche Belastungen) – und Panik tritt häufiger auf.

Um weniger anfällig für Angst und Panik zu sein, ist es hilfreich, Anspannung und Stress im Alltag zu verringern.

Anspannung und Stress im Alltag senken

Um weniger anfällig für Angst und Panik zu sein, ist es also hilfreich, Anspannung und Stress im Alltag zu verringern. Dazu gibt es verschiedene Methoden.

  • Entspannungsmethoden können wirksam zur Verringerung von Angst und Stress sein. Eine bekannte Form von Entspannung ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR). Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelpartien zunächst angespannt und dann entspannt.
  • Auch Sport und Bewegung helfen, Stress und Anspannung zu senken.
  • Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitsübungen beinhalten Bewegung, Atemtechniken und Achtsamkeit. Diese Übungen können ebenfalls bei der Verringerung von Stress helfen. Ein wichtiges Element der Praktiken ist Akzeptanz: Dinge hinzunehmen, wenn sie sich nicht ändern lassen.
  • Darüber hinaus ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, wenig Alkohol und Koffein sowie der Verzicht auf Tabak und andere Drogen.
  • Hilfreich ist es zudem, Aufgaben nach Wichtigkeit zu erledigen und Wochenpläne mit realistischen Zielen zu erstellen.
  • Weiterhin hilft es vielen, Konflikte mit Mitmenschen aktiv anzusprechen und zu klären.
  • Schließlich kann es Stress verringern, wenn man die eigenen Grenzen der Belastbarkeit kennt und verteidigt.

Was sind hilfreiche Gedanken bei Angst?

Im Folgenden sind noch einige Gedanken zusammengestellt, die Menschen mit verschiedenen Ängsten helfen können:

  • Meine körperlichen Empfindungen sind kein sicherer Beweis für eine drohende Katastrophe.
  • Ich lasse die Möglichkeit zu, dass ich meine körperlichen Empfindungen zu Unrecht als Gefahr interpretiere.
  • Möglicherweise ist Angst der Grund für meine körperliche Reaktion.
  • Die Angst an sich ist ungefährlich und geht vorüber.

Wann ist eine Therapie bei Angst notwendig?

Falls eine oder mehrere der folgenden Aussagen auf Sie zutreffen, sollten Sie sich professionelle Hilfe durch eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten beziehungsweise eine Psychiaterin oder einen Psychiater suchen.

  • Ich denke mehr als die Hälfte des Tages über meine Ängste nach.
  • Ich werde durch die Ängste in meiner Lebensqualität und Bewegungsfreiheit erheblich eingeschränkt.
  • Wegen meiner Ängste werde ich immer depressiver.
  • Wegen meiner Ängste hatte ich schon Selbstmordgedanken.
  • Ich bekämpfe meine Ängste oft mit Alkohol, Drogen oder Beruhigungstabletten.
  • Wegen meiner Ängste ist meine Partnerschaft oder meine Arbeit ernsthaft in Gefahr.

Wichtig zu wissen: Falls Sie unsicher sind, ob eine Psychotherapie, Medikamente oder beides in Kombination gegen die Angst für Sie infrage kommen, sprechen Sie darüber mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.

Wie findet man einen Psychotherapieplatz?

Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten sowie Psychiaterinnen und Psychiater in Ihrer Umgebung finden Sie über die Kassenärztliche Vereinigung. Rufen Sie dazu unter 116 117 an oder nutzen Sie die Online-Arztsuche.

Weitere Informationen zur Psychotherapeutensuche und zur Einordnung Ihrer emotionalen Belastung finden Sie auf der Seite „Wege zur Psychotherapie“ der Bundespsychotherapeutenkammer.

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit (BMG), Referat 524 „Nationales Gesundheitsportal“ (29.06.2021), https://gesund.bund.de/gesunde-ernaehrung (Stand: 28.09.2021)